掌握五大要素，新手轻松夜跑
“夜跑”不知从什么时候开始逐渐在年轻人的圈子流行开来。这个团体很特别，他们白天会努力工作、学习、生活，到了晚间就会通过跑步的方式来释放自己。因此，对于喜欢夜跑的人群也有了一个别致的称呼“夜跑族”。
“夜跑族”们热爱运动，但又苦于没有时间。其实，夜间空气中的氧气含量比白天时的更高，更适合运动，通过夜跑来提升自身体质，达到塑身减肥的效果。
那么说到夜跑，我们要如何做才能利用好晚间的时光，享受跑步的乐趣呢？
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夜跑前装备要备好
无论是你是夜跑小白，还是资深的夜跑族，在夜跑前装备是必须准备好的。因为一套好的装备不仅能够让你享受跑步的乐趣，还能够提升跑步时的安全性，避免跑步时出现运动损伤的现象。
1、跑鞋
对于跑步无论是什么样的形式，跑鞋都是非常重要的。因为一双好的跑鞋能够保护足部，避免运动受伤。
夜跑一般都是在跑公路，或是公园，有条件的则可以选择在操场进行。而根据夜跑的场景，对于鞋子要求的功能也是不同的。
比如，公路夜跑。公路一般采用柏油，或是水泥两种。这两种地质的公路比较硬，跑步时足部直接触地面，地面的冲击力反弹到足部，甚至是膝关节。所以，很是容易受伤。
所以针对于夜跑的人来说，对于运动鞋一定对足部具有保护的效果。比如，鞋子的鞋面是否具有优越的包裹性，是否起到支撑与稳固的效果。同时鞋子的鞋底是具备回弹减震的功能。
2、运动服
在运动着装上，透气速干是必要的前提。由于秋天快来了，建议可以适量选择一件防风外套，避免由于日夜温差的原因，让身体产生突然的不适；或是汗水快速地蒸发而带走热量，让人不经意间感冒。
除此之外，夜跑后的身体会产生疲劳感，并直接影响第二天的工作。因此，在服饰上就要求具有支撑包裹的效果，来帮助减轻疲劳感。
比如，2XU的梯度压缩科技，它有别于普通衣物，在设计上针对身体的四肢，采用较强的压缩力，从而增加血液的流通，增加肌肉在运动时的稳定性，而降低运动时的肌肉拉伤与运动风险。
当然，不止是这些特殊的科技技术，它还会采用舒适的弹力面料（锦纶、棉氨、涤纶），提升运动服的舒适性，从而提升穿着体验。
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夜跑前热身很重要
夜跑前热身是必不可少，而热身的主要目的一来拉筋松骨，避免运动受伤；二来活动关节，在跑前加强能量释放，加速燃脂，并在心理上给自己一个准备，让你跑前能够全身心地投入运动。
而热身一般占运动总时间的10%-20%。比如，你一般夜跑需要1小时，那么热身至少6-12分钟，主要内容是拉伸肌肉以及活动关节。那么，要怎么做才能进行正确的热身呢？
1、拉筋松骨
拉筋松骨一般主要针对的是肌肉的拉伸。在拉伸的过程中，我们可以借助墙体或是运动环境四周的事物进行拉伸。但是我们需要注意的是跑步的拉伸不是蹦蹦跳跳的，而是静止拉伸。
比如，弓步拉伸动作，拉伸1~2分钟后，可让身体尽快的得到拉升，同时还使身体得到有效的放松。
其动作要求，两手叉腰，并将右脚脚迈出一大步，并使右腿屈膝（大于90°），脚尖稍稍向内。然后左腿膝盖伸直，脚尖向前。
注意两脚全脚掌着地。左后身体身体正对前方，髋骨向下压，腰部不绷紧。是重心放在两腿之间，从而达到拉伸的效果。
2、活动关节
身体的各个关节需要激活，其中就包括脚踝、膝关节、手腕等地方。而这些地方不需要太过拉伸或是大幅度的运动。
只需要全身心保持放松的状态，并通过转动、或是小幅度地拉伸肢体得到全方位的激活。比如，膝关节放松时，将膝盖并拢微屈，将双手放于膝盖处，左右转动。
【注意】
在热身过程中，不要绷紧身体，保持均匀呼吸。以及在活动肢体需要注意的是，时间不宜过长，5~10分钟即可。
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夜跑时间段要选好
越来越多的人会选择夜跑，因为晚上时间相对充裕。除此之外，夜跑可以缓解忙碌了一天的压力，在工作结束的最后时光带来好心情。
当然，还有一个好处就是夜晚空气含氧量较高，温度适宜。可以说也是跑步的最佳时间。那么，说道最佳的时间，在夜间的什么时间段是比较适合的呢？
1、饭后1个小时以后最佳
饭后胃里装满了食物，运动时震动胃肠，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉。如果你饱腹跑步，容易导致呕吐的现象。更严重的是可能会引起腹痛。
所以只要是轻微运动，比如慢跑之类的，需要饭后半个小时，但如果你是剧烈运动，比如打篮球什么的，最好1个小时以后，给身体消耗食物的时间。
2、晚上10点之前最佳
因为跑步会刺激人体的中枢神经，会让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺，可能导致难以入睡或失眠。
而一般晚上10点以后，就属于我们身体的休息时间，各个器官都是需要休息。所以，超过10点后不适合运动。
3、晚上九点最佳
在日常生活中，人们一般下班是在5点～6点。晚上大概会在7～8点吃饭，休息一个小时，大概是9点。
然后，再夜跑一般选择跑30分钟，然后休息30分钟，便可回家休息。可以说是非常有规律的生活时间。
【注意】
夜跑时间需适度，考虑自身条件。建议30分钟～60分钟最佳。
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夜跑前路线需规划
1、规划路线
对于才接触夜跑的人来说，一定要规划好夜跑的路线。但是由于考虑到晚上的路况不够清晰，或是对于周边不够熟悉，在开始跑步前找好路线避免迷路。
所以，建议先从比较热闹的地方慢跑出发，或是从一些自然植物丰富，光线充足的环境。如果中途加速可以去人少且光线充足的路段进行，这样既能够让你在慢跑时看沿途风景。不会显得单调，提速时又能够进入跑步的状态。
2、确保路线安全
在夜跑的时候其实是很容易迷路的，有时候会下意识觉得应该往哪个方向前进，有可能就来到了一个路线中所没有规划的地方。
这样容易造成心理上的恐慌感，以及增加了夜跑的不安全因素。所以建议可以在白天的时候去路线上多跑跑，或者是去自己本身就经常通过的路线上进行夜跑。
除此之外，对于喜欢单独夜跑的人来说，建议最好能够制定多个路线规划，经常去一些人流量大的地方夜跑，不给坏人有机可乘。
【规划小建议】
在规划路线或是跑步时，建议可佩带一枚具有GPS导航功能的运动手表，它除了方便你看时间以外还能够防止你夜间迷路，起到导航的效果，同时为你规划好最佳的运动路线。
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夜跑前的注意事项
在夜跑时除了注重运动上的技巧之外，还要注意外部因素。比如，你位处于都市，车来人往，安全就成了需要考虑的问题。
因此，我们要注意以下几点：
1、跑步需循序渐进
很多“夜跑族”喜欢制定5公里或是10公里的“夜跑目标”，哪怕身体不适也“停不下来”。但是这样急功近利的方式，个人是不建议的，俗话说：以“人”为本，无论是什么样的运动，都以自身条件为依据，进行训练。
当然你若想跑完5公里的路程，可以试着从快走全程开始，并结合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替运动方式，最后再进行慢跑5公里的运动。只要坚持不懈，从走到跑的逐渐适应。适应时间建议需2周。
2、不要空腹夜跑
很多人都有空腹运动的习惯，但事实上这并不科学，当然也是不健康的，因为空腹运动很容易造成血糖过低。血糖低不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。
如果打算在晚上进行夜跑，最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或适当碳水化合物，也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，确保体内有必要的能量和钾维持体力。
3、补充足量的水分
对于跑步我们除了不能空腹以外，在跑步的过程中，及时补充水分也是不可缺少的。但是，切忌“口干舌燥”之时才想起喝水。
因为，此时人体已经处于极度缺水的状态。跑友很可能为此提前终止夜跑，因为人体会阻止你“过度透支”的不良行为。
4、避开人流车流
公路夜跑时，避开人流与车流的高峰期。同时，跑步方向与车流方向相反，这样子能让车里的人看清自己，提升安全系数。
5、穿艳丽或有标识的运动服饰
夜跑族再装备上建议选择自带荧光功能的，或是准备一些荧光粉或是亮色配饰（手腕、发带），可避免撞到别人和避免车祸的发生。
6、不要戴耳机
有人喜欢戴耳机跑步，但在夜晚，视觉能力已经减弱，听不到车鸣等将会加大受伤概率，也会分散注意力，一旦碰到突发情况，无法第一时间做出反应。
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