用你刷朋友圈的时间跑个步 人生会变得不一样
不得不说，跑步真的是最简单的运动之一。跑过的人一定都感受过，跑步对于身体和心理带来的积极改变。那么，每次跑多久、每周跑几次比较好呢？跑10分钟、30分钟、60分钟的效果究竟又有什么区别？
丹麦哥本哈根城市心脏研究项目从1976年开始就对20,000名跑者进行跟踪研究，结果发现这些跑步者平均要比非跑者长寿6年。但有趣的是，那些每周跑步2~3次，配速在7.5左右（每周跑步累计1.~2.5小时）的跑步群体延寿情况最佳。
也就是说，你不需要跑成“飞人”或是跑N个马拉松才能Get到跑步的好处。
跑步的过程中根据运动时间的变化，身体也会产生不同的反应。根据科学的研究结果，我们可以看到跑步可以对身体产生不一样的效果。跑多久才算健康？跑多久才能减肥？都是有讲究的！用你刷朋友圈的10分钟跑个步，长此以往，人生都会不一样！
如果跑步 5-10 分钟
达成效果：促进心血管健康 (1)
不论快慢，每天跑步5~10分钟就有能有效降低中风和心脏病的风险；跑步人群患心血管疾病死亡的风险要比普通人群低45%，患其他疾病的死亡风险也要低30%。
跑步比走路和静坐耗费更大体力，肌肉更剧烈的运动造成心血管系统发生各种变化。正是这种变化，形成人体心血管运动，称为“心血管体操”，能够大大提高各器官的输氧量，使器官的工作质量得到极大提高。
如果跑步 20 分钟
达成效果：激活运动基因表达 (2)
一次20分钟的跑步运动就能激发身体基因中的能量，而且可以增加肌肉中脂肪储存，进而改善胰岛素，抵抗导致糖尿病的根本因素。
的确，跑步无法改变基因。
但是却有可能唤醒与力量及代谢密切相关的基因表达。
瑞典研究所曾做过实验，招募一批平时不运动的健康年轻人，让他们运动后提取大腿上的肌肉组织进行检测。研究发现肌肉组织中与能量代谢相关的基因被激活，也就是说，一些能量代谢相关的基因开关被打来了，导致肌肉细胞释放大量酶类，使肌肉细胞燃烧提供运动所需能量，并且这种打开方式是定量化的，也就是说运动强度越大，被激活的“能量基因”越多，表达量越强。
如果跑步 30 分钟
达成效果：减重燃脂、保持体能 (3)(4)
1个70公斤的跑者以7分半的配速跑步30分钟可以燃烧298卡路里。假如每天能完成30分钟高强度有氧运动，3个月就可以帮助人体减轻3.6KG体重。
并且研究发现65岁以上的老年人如果能每周进行3次30分钟的跑步锻炼，那么其体能减退的程度要比走路锻炼小很多。
如果跑步 60 分钟
达成效果：提高身体新陈代谢 (5)
如果跑步60分钟，人体的新陈代谢可以被大大提高。即使在跑步停止后，身体依然进行着能量消耗。
而且跑步60分钟的后续燃脂效果是跑步30分钟的5倍！
对于普通人来说，每次跑步30~50分钟，保持每周2~3次是一种相对健康的跑步频率。如果年龄较大或身体能力较差则可以减少时间，而想减脂则需要至少跑步30分钟以上。
有些狂热的跑步爱好者或者急于减脂的跑者会有每天都想跑的感觉，建议最好也控制在一周5次以内，超过这个范围会让身体产生疲劳堆积。容易损伤。
让你的跑步从选择一双跑鞋开始吧！
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