跑道秀，你所不知道的跑步秘密
又到了春暖花开开始露肉炫“腹”的季节了，跑步作为一项经济实惠的运动项目自古以来就是减肉的绝招啊，可是你真的会跑步吗？
假如是要长期进行跑步运动的朋友不妨读一读罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑？》一书，书中可是详细的介绍了跑步的相关知识。
不过作为一个急于速成的跑步小白，我们也是有妙招做到快速高效的减肉跑步的，抓住运动的三步骤，高效率跑步不用愁。
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跑步前的准备
任何一项活动开始之前都是需要进行准备工作的，跑步也不例外，大家从小到大的广播体操做之前都需要热身运动来一套，跑步也不能忘了哦。
1.压腿
压腿可是一项“古老”而又有效的热身运动，做腿部拉伸运动，拉伸并活动腿部肌肉，跑步时，才不容易抽筋。而做法也很简单，无非是左右进行下弓步，下压一段时间。
2.头部运动
不要因为跑步与头部无关就忽视了头部的热身，活动头部和颈部，以防跑步时颈部僵硬造成严重损伤。具体的就是左右各一下后，可以脖子顺时针逆时针再转一圈，往复各几次。
3.脚踝活动
活动脚腕关节也是跑步的时候至关重要的一步，毕竟不能调动起来的话很容易扭到脚，影响后续运动甚至生活，左右扭一扭，也就是脚踝内外对翻几次，把脚腕关节舒展开来。
4.深蹲及环绕膝关节
深蹲以及环绕膝关节可以有效防止膝关节因为没有活动开来造成关节炎以及半月板的不可修复的损伤，为跑步增加更加持久的动力。
深蹲大家都知道，要注意的是量力而行，不能超出身体所承受范围。环绕膝关节则需要双腿需要紧贴在一起，顺时针和逆时针交替进行即可。
5.腿部
腿部力量不够或者热身没到位，腿部肌肉容易充血，导致跑步效果下降，原地高抬腿可很好调动腿部积极性，拉伸腿部肌肉，使腿部肌肉快速充满活力。双脚向上不断的抬动，速度可以逐渐加速。
其实准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，认真动两下就达到热身的效果即可。
除了必要的运动前的热身准备运动，跑者还需要具备的则是一套合适的运动装备，像进行耐力长跑的运动者就需要用到专业的高强度压缩衣，但我们只做健身目的，只需要合身宽松的衣物即可。
而女性选择衣物的时候则需要特别加上运动内衣的选择，具体的可以从自身罩杯以及运动强大来选择，跑步的话可以选择中高强度的宽肩带内衣。
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跑步时的注意点
很多人跑步结束后会胸闷气短，甚至一度都喘不上气来，这是因为没有掌握一个很好的跑步呼吸方法，更有甚者跑步时直接用嘴巴呼吸。
跑步技巧不仅仅在于跑步的动作、速度的技巧，还包括你的呼吸的方式。跑步是有氧运动的一种，而呼吸是获得氧气的主要方式。正确的呼吸除了能够帮助你解决跑步胸闷气短，还能帮助掌握跑步节奏。
1.跑步前要深呼吸
跑步前用鼻子吸入足够的空气，憋气5秒钟再慢慢吐出，利于体内进行跑步准备，更能让身体进入最佳的运动状态。
2.跑步时呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握，能很好地协调运动和呼吸的关系。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的。
很多人会选择跑步的时候听歌，根据音乐节奏来调整自己的呼吸节奏从而调整自己的跑步节奏，都是这个理。跑步最忌讳突然的快节奏和突然的慢节奏，匀速则是最佳。
3.跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。
当然也可以进行一次3-4秒的用鼻子的深呼吸，然后缓慢的用嘴吐出空气，然后停顿几秒在进行一次，不仅能调整呼吸，还可以缓解疲劳。
跑步过程中除了注意呼吸节奏，还要记得膝盖保护，跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。
对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重。
如何保护膝盖，避免“跑步者膝”也是跑步者需要解决的一个问题。我们不仅可以通过训练增强自身体能还可以借助工具进行舒缓放松。
（1） 放松髂胫束
利用泡沫轴来进行一个大腿内外侧的按摩，（重点大腿外侧），来放松放松髂胫束，以达到舒缓的效果。
（2）增强臀中肌
身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度。
做完后，紧接着吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组。
（3）牵拉髂腰肌
牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。
（4）借助护膝神器
对于膝盖不好的跑者，运动时还很有必要带上护膝进行跑步运动。护膝护具能很好的给膝盖起到支撑作用，舒缓膝盖所受到的压力。当然，膝盖实在不行的还是不支持进行跑步运动。
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跑步后的放松运动
跑后的放松动作最典型的就是拉伸运动，是为了将紧绷的肌肉拉长、放松，这样你在减肥成功后就不会有粗壮的肌肉腿，而是由纤细的腿部和苗条的身材。
而拉伸运动又有静态拉伸和动态拉伸的区分，通常我们所说的热身运动也可以笼统的称谓动态拉伸，运动后的静态拉伸就是我们所说的拉伸运动啦。
1.跑步完小腿拉伸
两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰)；保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。
2.跑步完韧带拉伸
两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。
3.跑步完大腿内侧拉伸
侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组
4.跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸
身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;保持30-50秒，换另一侧腿做。
拉伸运动结束后，适当进行身体按摩也是值得提倡的，当活动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行。
当身体感到十分疲劳时，则需要休息2-3个小时在进行按摩，当身体感到严重不适时（如头晕、呕吐），那就不要进行按摩。出现软组织损伤、骨折、脱位等就不能进行按摩了。
一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。跑步后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等。
当然，也是可以借助按摩棒在家进行按摩运动的，就比自己手动按摩来的简单很多啦，只需要放在需要按摩的地方滚动几下就可以了。
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