知识｜每天5分钟 让你变身越野跑爬坡高手
越野跑，按字面意思就是在野外跑步，而野外环境自然不比公路与跑道，或是泥泞崎岖山路，或是小坡连联，自然对跑者各项身体素材要求都会较高。和路跑相比，越野跑对于跑者的核心力量要求较高，尤其是上肢力量和腿部力量。
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|||越野跑身体素质要求|||
一般越野跑的地点是在山里，因为崎岖的山路以及需要爬升和下坡，那就需要调动全身的肌肉来保持平衡，所以日常的力量训练变得尤为关键。人体上下坡时，会需要使用身体向上推进肌肉群，那就需要有相对发达的股四头肌。
仔细观察路跑者和越野跑者的身材，大腿前侧和后侧肌肉会有明显差异。路跑更多使用向前推进的肌肉，因此股二头肌会比较发达。而越野跑因为有上下坡，使用身体向上推进的肌肉群运动频率会增加，于是会有相对发达的股四头肌。
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|||便捷训练方法|||
越野跑的训练，最好是尽量多的实地训练，尽可能多的体验多样的赛道，因为越野跑最大的魅力之一就在于“整体多变性”、“不可预见性”，所以这是一项充满未知的运动。
但力量训练最好是每日都要坚持，所以我们可以通过最简单的“爬台阶”的方式来进行训练，开始阶段会对越野跑能力提高很明显。
小编下面介绍的这套腿部力量训练动作，是专门针对越野跑中上下坡而设计，其中均为动态动作，更接近于越野跑中的动作发力需要，同时也基本不受环境的限制。
建议最好是在日常跑步结束休息十分钟后开始练习。
●动作一：前迈步（30秒）
向前迈步冲腿，直到后腿膝盖可轻触到地面，然后回到起始姿势，每条腿各 10 次。
●动作二：后撤步（30秒）
向后迈步撤腿，直到膝盖可轻触到地面，然后回到起始姿势，每条腿各 10 次。休息放松（30秒）放松自己的双腿。
●动作三：单腿后撤步（1分钟）
向后迈步撤腿，直到腿膝盖可轻触到地面，但在回复到直立姿势时腿部仍成弯曲状，脚暂不落地，然后继续进行后迈步撤腿的动作。
练习过程中要尽量保持平衡，单腿连续完成 15 次后再换另一条腿进行 15 次。
●动作四：单腿台阶不间断弹性跳（2分钟）
在有台阶的地方，一只脚放到第二个台阶上，另一只脚着地，使用扶手来掌握平衡，用着地脚来推动身体向上，找到类似越野跑上坡中利用小腿弹性来发力的感觉。
训练应该注意节奏感的把控，四肢、臀部、髋部都可得到相应发力感受，进而来模拟在比赛中上坡的感觉。这个练习中每条腿持续 1 分钟。
这套动作建议一周练习两次，每次 5 分钟就能完成一个训练循环。可以帮助跑者实现在上陡坡及长距离下降中的突破。
这套 5 分钟的训练动作在第一次训练后可能会产生 1 – 2 天的酸痛反应，但如果在训练中感觉到膝盖疼痛，则需要进行休息调整，并尝试进行其他的训练。
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|||越野跑鞋|||
俗话说“好马配好鞍”，练好身体各项素质固然重要，但也不能忽视了装备的重要性。喜欢越野跑的朋友们都知道，一双好的越野鞋是越野跑中最最重要的，它不仅可以保护你的足部少受伤害，而且还可以帮助你解决许多运动中碰到的困难，以便跑出更好的成绩。
【Salomon 萨洛蒙防水透气越野跑鞋】
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怎么样，这个技巧是不是很简单方便？那就赶紧练起来吧！
文章部分内容来自：装备酷
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