不做健身小白，心肺训练指南
相信90%运动健身的人，都没有对心肺进行训练。除了少部分人缺乏科学健身之外，大部分还是因为心肺训练太痛苦了。心肺功能作为人体机能重要的指标之一，其锻炼意义还是非常重要的。
当你运动过量时，一定感受过肌肉酸疼，这主要是肌肉乳酸堆积造成。身体要想排除乳酸就需要大量氧气进入血液，而心肺功能强的人，氧气吸收能力越强，身体恢复能力越快。
除此之外，心肺功能还体现在高强度运动时长。比如运动竞技场上，运动员少则2小时，高则4-5小时的运动时长。在如此激烈的运动场景，运动员还能完成各种技战术，其中少不了强大的心肺功能。
因此，拥有好的心肺不仅是运动锻炼的基础，更是科学健身的关键。今天玩家为运动咖们制定详细的训练计划，希望大家开始训练并重视心肺功能。
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心肺适能测试
训练心肺之前，首先要测量自己的心肺适能等级，也叫靶心率。靶心率作为科学训练的指标，如果心率达不到指标，就不能提高心肺功能。反之，如果超出指标，就有生命危险。因此，首先要确定自己的靶心率，然后选择适合自己的运动。
不同年龄人的心率往往不同，要确定靶心率，首先要知道储备心率。按照科学心率公式：储备心率=220-年龄-静息心率。比如：一名30岁年龄的成人，安静休息心率为70下/次，得知储备心率为220-30-70等于120次。
当我们算出储备心率之后，靶心率=储备心率*强度百分比+静息心率得知，不同运动强度的目标心率。例如：运动强度为40%运动项目，靶心率为120*40%+70等于118下/分，这就是运动时需要保持的心率。
为了更科学的训练，建议佩戴心率表，随时关注自己的脉搏。对于经常运动锻炼的人来说，运动强度最好选在60%-80%之间。如果是许久没有运动的人，可以选在40%-60%之间，循序渐进增加强度。
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心肺训练时长
运动的时长要根据运动强度而定，比如运动强度为50%的中等强度，一般运动时间为30-60分钟。如果是85%的高强度运动，10分/次足矣。对于初学者来说，可以选择低强度训练，并且分为3次训练，每次10分钟左右。
至于每周运动频率，一般建议3次/周，而每次的运动时长可以制定为20-30分/次。只要保持心率为靶心率范围之内，训练强度可以调节，这样不仅能改善心肺功能，还能提升心肺的耐力。
心肺训练确实很辛苦，切忌三天打鱼两天晒网。如果只堆积在周末做，周内休息，不仅起不到锻炼作用，还会劳累精神。一旦训练减少，心肺功能会慢慢降低。如果长时间停止锻炼，之前的训练将会前功尽弃，且行且珍惜啊。
除此之外，由于长时间运动，身体新陈代谢加快，大量汗液排除，一件吸湿排汗功能T恤必不可少。好的运动T恤不仅减少水分蒸发，为身体提供持久动能，还能有效防止运动过程中肌肉损伤等状况。
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心肺训练动作
接下来就是日常训练科目了，锻炼心肺功能的方法有很多种。其中跑步、游泳、骑自行车等老生常谈的方法就不一一列举了。玩家建议做些HIIT、Tabata等间歇有氧训练，再根据自身靶心率，控制适合自己的运动强度。
动作一：波比跳（Burpee）又被称为立卧撑跳。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，身体75%肌肉群都参与锻炼，是很好的心肺训练科目。一般在家里就能完成，以10-20个为一组，每三组为一个训练。
动作二：开合跳（Jumping Jacks），又叫星星跳，是日常热身训练最常见的动作。开合跳动作很简单，日常家居也能锻炼。双手双脚同时开合，双腿跳起为一次，一般20次为一组，每三组（20*3）为一次训练。
动作三：高抬腿，是日常常见的有氧运动，一般分为原地高抬腿和高抬腿跑。高抬腿能带动全身运动，对心肺训练有很大帮助。日常训练以原地高抬腿为主，匀速运动，每30次为一组，一次训练为3组。
动作四：小碎步跑，以模拟跑步运动为主。双手左右摆动，手掌完全打开，保持原地跑步运动。运动频率可以根据自身呼吸调节，每次训练以20s为一组，每三组（3＊20s）为一次训练。
动作五：深蹲跳(Squat Jump)是一项加强式训练，能增强腿部力量。保持双腿与肩部同宽，深蹲身体保持平衡，腿部肌肉带动上身弹起。以5次为一组，每3组为一次训练，但注意速度不能太快，控制好节奏。
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