健身增肌安利，低脂高蛋白健身食谱
天气逐渐转热，越来越多小伙伴加入了健身的队伍中，毕竟夏日该“露肉”啦！但是对于大部分健身小白来说，虽然知道三分练七分吃的道理，但是如果没有私教帮忙制定饮食计划，还是会一头雾水，不知道该怎么吃。
其实健身的主要诉求就是减脂和增肌，所以高蛋白低脂肪的食物肯定是主要的摄入对象。今天就来跟大家说一说，健身时到底该吃点什么，这一份全面的健身食谱送给健身小白们。
【早餐】
经过了一夜的休息，早上的身体急需热量的补充，尤其是糖类。复合糖类的消耗相对缓慢，可以更加持久的供应能量，同时你还需要一些蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
所以早餐可以选择全麦面包当做主食，搭配一杯脱脂或半脱脂牛奶，或一颗鸡蛋。不论减肥还是增肌，早餐都一定要吃，特别是减肥的妹子，不吃早餐说不定还会发胖。
【上午间食】
早餐三小时后就可以再次进食了，间食不需吃太多，只要让身体在上午剩余的时间得到能量供应，保持血液中持续的氨基酸流就可以了。
氨基酸来自蛋白质，选择高蛋白的鸡胸肉或蛋白粉都可以，一小块一小杯就足够了。除此以外还可以摄入一些水果，水果是纤维素的优质来源，健身增肌人群的饮食中常常会缺乏这类纤维素。
【午餐】
午餐需要摄入大量的蛋白质、复合糖类和蔬菜。瘦牛肉、部分鱼类是增肌阶段的第一选择，这些食物除了必要的蛋白质以外，还能提供额外的热量（脂肪）。
特别是鱼类，鱼类的脂肪都是不饱和脂肪酸，不仅有利于人体健康，还不容易发胖。糖类可以选择土豆、米饭和面食等。
【训练前】
训练前是一定要吃东西的，如果饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也无法在锻炼中燃烧更多的脂肪，更会为身体带来很大的压力。
最理想的情况是在运动前两小时进食，至少也要在一小时前，可以选择一种高蛋白饮料加上一个水果，麦片或全麦面包都可以
【训练后/晚餐】
训练后和晚餐虽然算在一起，但是要分两次进食。第一次要在训练后30分钟左右摄入些功能饮料，还可以吃一些香蕉、鸡蛋或乳清蛋白。
第二次进食在第一次进食后一小时左右，这个时候要以固体食物为主，应包含一种复合糖类，比如米饭、土豆和瘦牛肉等，还要搭配大量的蔬菜来补充维生素。
健身小白选购攻略：
【优质的蛋白质来源】
首先，鸡蛋是天然食品中最优质的高蛋白食品。一般一个全蛋搭配三个鸡蛋清比较好，如果想要吃更多，可以按照这个比例来摄入。但是不要在一顿里吃很多鸡蛋，最好在一天内分散开食用。
其次就是去皮鸡胸肉和瘦牛肉。去皮鸡胸肉大部分健身人士都会当做补充蛋白的主要食物，这里就不过多赘述。牛肉一定要选瘦的，带肥膘的要手动把肥膘割除，如果肥肉和瘦肉呈现出大理石纹理，那就不要选购了。
鱼类也是非常棒的蛋白质来源，最好选择金枪鱼、鳕鱼、比目鱼等，有些鱼类脂肪含量并不低，比如带鱼。没时间烹饪的话，金枪鱼罐头也是不错的选择，但要保证你购买的罐头填充的是水而不是油。
除了这些以外，猪里脊肉、脱脂奶酪也可以。兔肉也很适合，兔肉脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，健康的同时也不易发胖。
【优质碳水化合物来源】
燕麦是理想的碳水化合物来源。燕麦消化吸收速度非常缓慢，能够有效起到饱腹的作用，给身体提供持久稳定的能量供应，虽然热量不是最低的，但是综合效果却不容小觑。
蔬菜水果也是重要的碳水化合物来源。几乎所有的水果都很不错，但某些水果会更突出。比如蓝莓的抗氧化性更强，香蕉则更适合在训练后摄入。在减脂期间，最好选择绿色蔬菜，这类蔬菜的热量更低。此外，绿色蔬菜是膳食的优质来源，可以尽量多摄入一些。
全麦面包、红薯山药、糙米等等都是不错的碳水化合物来源，适当的摄入能更好的帮助你消耗体内脂肪。
【优质的脂肪来源】
虽然减脂增肌期间要尽量控制脂肪的摄入，但是物极必反，脂肪摄入过少的话不仅身体会吃不消，锻炼效果也会大打折扣，适量的摄入脂肪也是很重要的。
橄榄油和亚麻籽油是两种很健康的脂肪，其中亚麻籽油还有着减脂的作用。鱼油、坚果和牛油果也是很好的脂肪来源，还含有部分蛋白质。
说了这么多，就算是完全的健身小白也会大概了解了健身增肌的饮食结构，在保持饮食健康的同时，也别忘了要刻苦训练哦！
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