有效提升自行车运动水平的几个方法
科学表明，30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度，增强耐力，提升踏频，而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，还能增强身体燃脂能力。
1、提高踏频
热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。
2、加耗氧量
45-60分钟三重挑战热身15分钟，然后提高强度至9级(自感劳累分级，共10级)，该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。
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3、冲刺训练
30-45分钟30秒冲刺，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。
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4、爬坡训练
热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。
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5、增强耐力
找几个朋友，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。
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6、超越极限
热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。
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7、速度训练
热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。
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